Пошук здорового раціону часто перетворюється на нескінченну гонитву за модними дієтами та суворими обмеженнями. Однак, на думку нутриціологині та хелс-коуча Катерини Крупкіної, більшість людей роблять ключову помилку, яка не дозволяє їм досягти стабільного результату. В інтерв'ю РБК-Україна експерт розповіла, чому вуглеводи - це не ворог, які українські продукти мають бути у вашому раціоні взимку та які шкідливі продукти потрібно виключити негайно. Трансжири, надмірний контроль та міф про "голодну" вечерю Найнебезпечнішими елементами в раціоні експерт називає трансжири. На відміну від цукру, надлишок якого організм може перетравити, трансжири (гідрогенізовані олії) є поганою історією для організму в надлишку, оскільки вони викликають запалення і, на жаль, майже не виводяться. Розпізнати їх можна на етикетках по написах "гідрогенізована", "частково гідрогенізована" або "змінена олія". Трансжири часто містяться у смажених стравах, фастфуді, випічці та маргарині. Другим "ворогом" є надмірний контроль та виключення цілих груп продуктів. Крупкіна застерігає: дієти на кшталт кето (білково-жирові) можуть призвести до ожиріння печінки, порушення ліпідного профілю та проблем з кишківником через відсутність клітковини. Також нутриціолог спростовує правило про "голодну" вечерю: ввечері мають бути складні вуглеводи (паста, картопля, крупи). Якщо їх немає, рівень цукру падає, зростає кортизол, який блокує гормон сну мелатонін. Топ-5 продуктів, які мають бути в раціоні кожного українця Катерина Крупкіна акцентує, що не варто гнатися за екзотикою, коли існують доступні та надзвичайно корисні українські продукти: Оселедець. Це справжній чемпіон. Він збагачений Омега-3 жирними кислотами та B12, часто перевершуючи за цими показниками дорогий фермерський лосось. Гарбузове насіння. Експерт радить додавати його всюди, оскільки воно має високий вміст цинку, магнію та негемового заліза, що критично важливо для імунітету. Бобові. Це справжній суперфуд, який чомусь "списують з рахунків". Бобові (особливо сочевиця) містять велику кількість рослинних білків, клітковини, магнію та вітамінів групи B. Коренеплоди. Насамперед це морква, яка містить бета-каротин, що перетворюється на Вітамін А, підтримуючи імунну систему в холодний період. Заморожені ягоди та овочі. Це найкраща альтернатива "пластиковим" зимовим овочам, оскільки ягоди та овочі збираються в сезон, швидко заморожуються і зберігають більшість поживних речовин та вітамін С. Правило хліба та вітамін С: як зберегти користь Хліб демонізували дієтами, але нутриціолог закликає його не боятися. Щоб хліб був корисним, варто вибирати той, де на першому місці в складі стоїть цільнозернове, обдирне борошно або борошно другого сорту. Таке борошно зберігає клітковину та вітаміни групи B, працюючи як складний вуглевод. Також слід дивитися, щоб у складі не було цукру. Щодо вітаміну С, експерт наголошує: він руйнується при взаємодії з високою температурою. Тому такі продукти, як шипшина чи малина, не варто заливати окропом. Все, що має вітамін С (ківі, перець, малина), бажано споживати у сирому вигляді. Поєднання, які крадуть і додають здоров'я Розуміння правильних комбінацій продуктів допомагає уникнути проблем із засвоєнням поживних речовин: Невдалі поєднання, яких варто уникати: Кисломолочні продукти та м'ясо. Ця комбінація погіршує засвоєння заліза з м'яса, що може призвести до дефіциту. Алкоголь і жирна або вуглеводна їжа. При вживанні алкоголю печінка зайнята його детоксикацією, а не переробкою жирів та вуглеводів. Це призводить до тяжкості та накопичення жиру. Вдалі поєднання, що сприяють засвоєнню: Зелень та печінка. Це поєднання допомагає організму ефективно засвоїти залізо. Вітамін D та К2. Ці вітаміни підтримують здоров’я кісток. Наприклад, Вітамін D можна знайти в печінці тріски, а К2 – у витриманих сирах (які, до того ж не містять лактози). Принцип "розширення" замість заборон Налагодити раціон легко, якщо відмовитися від надмірного контролю. Крупкіна радить використовувати правило "розширення": не вилучайте улюблені продукти, а поступово додавайте здорову базу (складні вуглеводи, білок, овочі). Це доведе раціон до формули 80% - здорова основа, 20% - їжа для задоволення. При цьому обов'язково треба розвивати свідоме харчування: їсти повільно, за столом, без гаджетів. Це єдиний спосіб навчити мозок розпізнавати сигнал насичення і зупинятися, коли це необхідно. Вас також може зацікавити: 5 причин, через які ваша вага змінюється щодня Як покращити травлення за допомогою однієї звички перед їдою Яка кава корисніша: розчинна чи заварена