Сильні плечі та руки - запорука здоров’я та витривалості. Названо ефективні вправи, які дають найкращий результат. Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health. Жим штанги над головою Станьте прямо, ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі перед плечем долонями назовні.  Тримаючи корпус напруженим, а хребет прямим, витягніть руки, щоб підняти вагу прямо над головою.  Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.  Підйом штанги над головою (фото: Freepik) Підйом рук з гантелями Візьміть пару гантелей і станьте, ноги поставивши на ширині стегон, руки мають бути вздовж тіла. Долоні повинні бути спрямовані одна до одної.  Напружте м’язи кора і злегка зігнувши лікті підніміть руки приблизно до рівня плечей. Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки.  Підйом рук з гантелями (фото: health.com) Тяга до обличчя  Тяга до обличчя з еспандером розвиває стабільність і силу, особливо в задніх дельтоподібних м’язах, без важкої ваги або великої кількості обладнання.  Ось як виконати вправу: закріпіть велику стрічку опору на нерухомому предметі на рівні очей тримаючи руки приблизно на ширині плечей, візьміться за інший кінець еспандера. Відступіть назад, поки руки не будуть витягнуті перед собою, а еспандер не натягнеться тримаючи хребет прямо, а корпус напруженим, потягніть стрічку до обличчя та стисніть лопатки разом зробіть паузу, потім витягніть руки назад у вихідне положення Вправа тяга до обличчя (фото: health.com) Тяга в нахилі Якщо ви шукаєте вправу, яка задіює всю верхню частину тіла та кор, а також плечі, то тяга в нахилі - чудовий варіант. Нахили вперед вимагають сили та стабільності в корі та попереку, тоді як рухи активують м’язи плечей, рук та верхньої частини спини.  Виконуйте вправу так: візьміть пару гантелей і станьте, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Долоні повинні бути повернуті до тіла  зігніться в стегнах, відсуньте сідниці назад і опустіть груди так, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів тримайте спину прямо, згинаючи лікті та піднімаючи гантелі до грудної клітки зупиніться на секунду, потім повільно опустіть гантелі Тяга в нахилі (фото: health.com) Поширені помилки  Щоб отримати максимальну користь від тренування плечей, врахуйте наступні поради. не покладайтеся на імпульс - уникайте ривків тулуба вгору та вниз під час тяги в нахилі або розмахування руками під час підйомів. Таким чином ви можете зробити більше повторень, але не задієте повністю свої м’язи  зверніть увагу на поставу - вигин попереку під час жиму штанги над головою або округлення хребта під час тяги штанги в нахилі може спричинити біль у спині та збільшити ризик травми  не перестарайтеся - підняття занадто великої ваги може сприяти неправильній техніці та проблемам з компенсацією рухів. Підняття занадто великого обсягу без належного відпочинку та відновлення також може призвести до перетренованості та травм Вас може зацікавити: Чи можна тренуватись при крепатурі 10 ефективних вправ без обладнання, які можна виконувати будь-де Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку